頭痛のセルフケア
日本人の5人に一人は何らかの慢性頭痛を持っているといいます。自分もその一人で、仕事中の夕方、うたた寝してしまった後、休日の朝などに頭痛を感じ我慢しているとどんどん痛みが強くなって吐き気などもするようになります。せっかくの休みの日にそうなってしまうと楽しさが消えてしまうので、最近ではトリプタン系のゾーミッグという薬を飲むようにしています。飲んだ後30分程度でものすごい効果を発揮し、嘘のように頭痛がひいていきます。
慢性頭痛には、「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の3種類が存在しているのは以前も紹介しましたが、薬に頼らずにそれぞれセルフケアできることをとある記事で見つけたので紹介したいと思います。
◆緊張型頭痛のセルフケア
頭痛の原因の7割から8割を占め日本人の約2000万人がこれにあたるといいます。後頭部から首筋を中心とした頭全体に締め付けられるような痛みが長時間続くんのが特徴です。原因は、頭や首の筋肉が収縮してしまい血流が悪くなっていることにあるので、これを和らげることがポイントとなります。以下にその対処方法を示します。
・体を動かす
-腕振り体操：頭を動かさずに腕を左右に振ります。
-スットン体操：両肩をすくめるように上げ、そこから一気に力を落とします。
-ヒジテツ体操：肘を曲げたまま肘を背中に持っていきます。
これらを1回に1分から3分程度で、1日に何回かやるといいでしょう。
・リラックス
-入浴：肩や首を十分に温めます。
-単純作業：ジグソーパズルや写経など
・腹式呼吸
寝る前にやるとよく眠れます。
上記のような体操などをしても効果がない、もしくは逆にもっと酷くなってしまう場合にはすぐに辞めて、片頭痛を疑います。以下にその片頭痛の対策について示します。
◆片頭痛のセルフケア
日本人の840万人がこれに当たり、比較的女性に多いといいます。ズキンズキンと脈打つような痛みが、発作的にこめかみから目のあたりに走り、吐き気なども誘発します。原因は、セロトニンという脳内物質が何らかの「刺激」によって大量に放出されることにより結果的に脳の血管が膨張して神経が圧迫されることにあるので、セロトニンを放出する刺激を与えないことが対策となります。以下にその対処方法を示します。
・静かな部屋で安静
体を動かすと血流が多くなって痛みが増すので、静かにします。
・痛む場所を冷やす
冷やすことで、膨張した血管を収縮させ痛みを和らげます。
・頭痛記録をつける
行動や食べたものを記録することで、自分の刺激物質が何かを探ります。
・飴をなめる
片頭痛の原因の1つである低血糖を防ぎます。糖分の入った冷たいものが効果的です。
・こまめに休憩
ストレスをためないようにします。
・光と音を遮断
サングラスや耳栓を使って、刺激を受けないようにします。
上記の中で頭痛記録とありますが、片頭痛を誘発しやすい食べ物として、チーズ、スナック類、ワイン、ビールなどがあるのですが、個人差もあり人によって何がトリガーになっているのかは千差万別なので、把握することから始まるのです。
薬も効果が大きいのですが、体に与える負担がどうしても気になりますし、できるなら飲まずになおしたいというのが本心でしょう。そんなときに手軽にできる運動や取り組みからそれを実現できる可能性があるのなら、やってみる価値があるのではないでしょうか。自分も早速始めてみたいと思います。
【参考】日経Plus1 2011/02/05
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頭痛外来へようこそ (2005/10) 清水 俊彦 |
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