あしたまにあーな

健康志向が高まっている今、油と聞くとなるべくとりたくないものの一つと考えてしまう人は非常に多いのではないでしょうか。家ですべての御飯を作って食べている人ならまだしも、1日の中で外食をしたりコンビニやスーパーで買物をしてできあがったものを食べる人の方が大半だと思います。そのようなものの中には隠れた油がかなりの量含まれているのです。

しかし、このような油なんですが全くとらない方がいいのかというと、上に書いたように今の時代では厳しいですし、適量とることで以下のような効果をあげることができるといわれています。

・細胞膜、脳、神経組織、ホルモン、血液を作る役割
・ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの吸収率アップの効果あり
・オリーブ油や青魚に含まれる油はコレステロールを下げる効果アリ
・排便しやすくする
・肌をキレイにする脂溶性ビタミンの吸収を効率良くする
・ダイエット中でも適量摂ることで、空腹になるのを防ぐ

つまり、上手に油をとることができれば上記のような効果をあげつつ太らずに済むという、まさに一石二鳥を狙うことができるのです。そのためにはどのくらいの量を1日でとればいいのかが課題になってくると思います。大体の目安では1日に必要なエネルギーのうち20?30%分が適当といわれていて、元々の食材に含まれる分を除くと140キロカロリー程度だとされています。

少々分かりづらいのですが、オリーブ油などの純粋な油は100グラムあたり約900キロカロリーあるので、1グラムで9キロカロリーもある計算になります。バターは100グラムあたり約750キロカロリーなので1グラムあたりは7.5キロカロリーあることになります。これらをもとに普段外食しているものがどのくらいなのかを考えてみます。

・デニッシュやチョコチップメロンパン：1個20g以上の油脂類（150キロカロリー）
・クリームパン：1個7?8gの油脂類（60キロカロリー）
・ポテトチップス100g：32g以上の油脂類（288キロカロリー）
・とんかつや天ぷらなどの揚げ物：1食あたり50g程度の油脂類（450キロカロリー）
・ファストフードのフライドポテトLサイズ：30g位の油脂類（270キロカロリー）

あくまで概算なので、実際の値とは異なるとは思いますが、大体の目安にはなると思います。上記のうちほとんどが1日の量を超えてしまっていることが分かります。全く食べないのではなく、数日に1回の割合で食べることによってうまく摂取したいものです。

こうやって外食をするのではなく自分で作るものであれば、もっと正確に1日の分を計算することができるでしょう。そのときは油を調味料として利用し、食べる直前に適量ふりかけて食べる方法がいいとされています。例えば温野菜サラダに、美味しいオリーブオイルをかけて食べると、野菜のビタミンの吸収率も上がるし、香りの強い野菜も美味しく食べられてまさに一石二鳥です。また、蒸した魚介類にバターを添えるなども香りや旨みが足されて効果的ではないでしょうか。

【参考】All About
http://allabout.co.jp/contents/sp_diet_c/caloriecontrol/CU20080625A/index/

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