あしたまにあーな

毎日の生活に ほんのちょっとのうるおいが 届きますように



寝る前5分の習慣でかわるもの

2011年7月 06日 By: rainbow Category: 日記 No Comments →

一日の最後をどのように過ごすかによって、次の日に大きな影響を及ぼすことになるという話を聞きます。確かにいやなことを思いながら眠った次の日は何となく気持ちも重く感じ、朝に感じた気持ちが続いてしまうことがよくあります。どうせなら、気持ちよく眠り次の日も最高な目覚めをすることができ、それを続けることができるとしたら今までとは違う自分を手に入れることができるのではないでしょうか。

そう伝えているのが、佐藤伝さん著の「幸運を引き寄せる 寝る前5分の魔法の習慣」です。ここから、いい睡眠をとることによって「なんとなくいい気分」で毎日をおくる方法をご紹介したいと思います。

最も大切なことは質の高い睡眠であり、特に「寝る前の5分」は大切だといいます。深夜になってもテレビをみたり、携帯で遊んだり、その日起きた嫌なことを思い出して目が覚めてしまうようでは、いい睡眠をとることはできません。 そんなときには次のことを、寝る前に実践してみます。

◆自分の人生のヴィジョンを考える
何を所有したいかよりも、何がしたいか。さらに言えば、どんな自分でありたいのか、を寝る前に考えてみてください。寝る前に自分のヴィジョンを考え、気づくことで、そのイメージを次の日につなげることができます。少し難しいかもしれませんが、どんなに小さいことでも構いません。例えば、相手に対して常に謙虚な気持ちを忘れない、といったことでもいいと思います。

◆寝る前の3分瞑想
寝る前の3分間、今日の出来事の中で、「よかった」と感謝できることだけを考えてください。睡眠に不満をもっている人は、人生全般において、不平・不満を抱いている場合が多いです。悪いことは追体験しないことが大切です。 これによって、今日という一日を楽しかったとポジティブに感じることができるでしょう。

◆明日になる前に寝る
最優先すべきなのは、「今日、寝て、明日、起きる」ということ。寝ている時間は無駄、という考えを改めてください。午後10時から午前3時くらいにかけて「眠りのゴールデンタイム」というものが存在し、この時間帯に寝るのが一番効率的です。夜更けまで無理をすると、次の日の午前を無駄にしてしまいます。

いかがでしょうか。この中ではじめは一つだけでもいいので、実践してみてはいかがでしょうか。夜寝る前の5分間が次の日の朝、最高な一日を始めてくれるのです。ここに、朝1つだけで行動を付け足してみましょう。朝起きたら、「あー、気持ちいい」と口にしてみてください。「あー、」とつけるのがコツです。こうすると、自分の潜在意識が良い意味で騙されてしまい、本当に気持ちいい朝を迎えることが出来るそうです。

自分をポジティブにだますことは、すごく大切なことだと思います。人は落ち込むときは際限なく落ち込んでいきます。それはマイナスの言葉を発することによって助長されるのです。逆にポジティブな言葉は人の心をのせてくれます。そういった感情のコントロールを自分でできるようになればいいですね。

幸運を引き寄せる 寝る前5分の魔法の習慣 幸運を引き寄せる 寝る前5分の魔法の習慣
(2011/01/19)
佐藤 伝

商品詳細を見る

子どもが眠る11のアイデア

2011年5月 11日 By: rainbow Category: 子育て No Comments →

1歳半から6歳児の睡眠時刻に関する調査では、午後10時以降が28.5%にものぼるといいます(2005年Benesse教育研究開発センター調べ)。この調査結果によると、3割弱の子どもが夜更かしをしていることになるのですが、これでも5年前と比較すると大きく減少しているそうです。子どもが昼寝をしてしまうと、どうしても夜寝る時間が遅くなってしまいがちになり、このような時間になってしまいます。

寝る時間は子どもの成長にとって非常に大きな問題で、成長ホルモンが鍵を握っているといわれます。成長ホルモンは就寝後2時間から3時間後に最も多く分泌されます。午後10時から午前2時にかけて最も多く分泌されるので、成長ホルモンを効果的に出すには、午後8時から10時くらいに寝るのが一番良いのです。

そういう意味で、午後10時は寝るタイミングとしてはギリギリなのです。といっても、時にはなかなか子どもも寝てくれないときがあります。かなり興奮していて飛び跳ねていたり、いつまでもぐずっていたりするとき、子どもを早く寝かしたい気持ちがはやり、親はイライラしてしまいます。そんなときは落ち着いて子どもをうまく寝かしつけるためのポイントを抑えていけばいいと日本睡眠学会の坪田聡さんはいいます。そこで坪田さんのアドバイスをもとに子どもを子どもを寝かしつけるためのコツを学んでみたいと思います。

1. 家族一緒に早起き早寝
親が遅くまで起きて楽しんでいるのに、子どもだけ早く寝るように言っても聞くわけがありません。子どもの就寝時刻や睡眠時間は、両親のそれらに強く影響されるのです。

2. 朝の光を浴びることで夜はコロンと眠くなる
脳の松果体というところから、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。メラトニンの分泌量は、周りの明るさによって増えたり減ったりします。朝、目覚めて明るい光を浴びてから14時間から16時間たつとメラトニンの分泌が始まりまります。そして2時間後くらいに、眠気が強くなります。

3. 朝食で目覚めも気分もグンと良く
胃腸にも、「腹時計」という体内時計があります。朝、食べ物が胃腸に入ると腹時計が動き始めて、目もしっかりと覚めてきます。朝食にトリプトファンを多くとると、目覚めや寝つきが良い子になります。トリプトファンは豆類や豆製品、肉類、牛乳、バナナ、アボカドなどに豊富です。

4. 遊びに遊んで夜はグッスリ
睡眠の目的の一つが、心身の疲労回復です。そのため、日中を活動的に過ごすことによって夜はぐっすり眠れます。

5. お昼寝も3時半には起きる
午後の遅い時間に昼寝をすると、夜の睡眠を先取りしてしまい就寝時刻が遅くなりがちです。昼寝は夜の睡眠を補う効果があるのでとても大切ですが、午後8時頃に寝かせるためには午後2時半ころには起きるようにしましょう。

6. 夕食とお風呂の時間は子ども次第
食べたものがある程度消化されないと、グッスリ眠れません。お風呂に入った直後で体温が高いときにも、寝つきがよくありません。親の都合より子どもの生体リズムを優先して、食事は寝床につく1?2時間くらい前に終わり、お風呂には就寝の1時間くらい前に入りましょう。

7. 止めましょう、夜遅くまでのテレビやゲーム
寝床につく前の1時間は、眠る準備として少しずつ心を落ち着けていきましょう。テレビやゲームの画面が発するチカチカした光は、脳を興奮させて眠気を減らしてしまいます。静かな音楽を聴いたり読み聞かせをしたり、あるいは親子でお話をしてみてください。

8. 決まった時間に寝ることは、親子の大事なお約束
子どもはほっておいても眠くなれば眠る、という考えは間違いです。子どもは楽しいことをしていると眠気を感じなくなり、いつまでたっても布団に入りません。就寝時刻や起床時刻を守ることは、親がしなければいけない大事なしつけの一つです。

9. 寝る前の儀式はわが家のオリジナル
パジャマに着替えて歯を磨き、トイレに行ってから家族に「おやすみなさい」のあいさつを言う。毎晩、眠る前に繰り返される行動が、子どもの寝つきをよくします。子どもと一緒に家じゅうの部屋を回って、いろいろなものに「おやすみなさい」と言ってから眠る家庭もあります。

10. 眠るとき眠ったあとは暗くする
光には、睡眠や覚醒をコントロールする働きがあります。子どもの寝室もなるべく暗くすると、グッスリ眠ってくれます。夜中に目覚めた時に怖がらないために、豆電球のフットライトくらいは点けておきましょう。

我が家でもいくつかは実践しているものもあり、どれも納得のいくものばかりです。すべてをやろうとは思わなくてよくて、自分たちの生活にあったものを選択していけばいいのです。そういった家の中のルールを作っていくことによって、楽しみながらお休みタイムを演出することも親の役割なのだと思います。

【参考】All About http://allabout.co.jp/r_health/gc/379668/

快眠★目覚めスッキリの習慣 (中経の文庫 つ 2-1) 快眠★目覚めスッキリの習慣 (中経の文庫 つ 2-1)
(2008/04/26)
坪田 聡

商品詳細を見る

スッキリ起きて春眠を吹っ飛ばそう

2009年4月 09日 By: rainbow Category: 日記 No Comments →

次第に暖かくなってきて、とても気持ちのいい季節となりました。この時期によく言われる言葉として「春眠暁を覚えず」がありますが、気持ちのいい二度寝ができるのはせいぜい5分程度。それ以降の二度寝などできるはずもありません。どうせなら眠い眠いといっている朝よりも気持ちよくスパっと起きられる朝にしたいものです。

快眠セラピストの三橋美穂さんによると、スッキリ目覚める方法は以下の3つがあるといいます。

■手足のグーパー運動
目覚ましを止めた後、布団の中でいいので、手足の指を『グーパー、グーパー』と動かすことによって、末端神経に刺激を与えて全身の血行を促進しスッキリ目覚めることができます。

■太陽の光を浴びる
眠気が残っている=眠気を引き起こす物質・メラトニンが分泌されている状態にあります。このメラトニンの分泌を止めるには、2500ルクス以上の明るい光、つまり太陽の光を浴びることが必要です。そこで、布団から出たらまずはカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

■短い睡眠時間でも効率よく疲労を回復させる方法
ベッドの中で深呼吸をするという方法があります。深呼吸をしながら眠ることで、睡眠呼吸が整えられます。すると、睡眠中に効率よく体内へ酸素を取り込むことができ、疲労回復を高めることができるのです。

最後はスッキリ起きるというよりも、どうしても眠るのが遅くなってしまったときの対処法とも言えますが、なんといっても6時間以下の睡眠では集中力の低下など日中の作業に影響を及ぼすことにもなってしまいます。なので、きちんとした睡眠をとることが一番なんですよね。

朝活などの朝早く起きることによる効果が書かれた本が多く出回っていて、以前起床時間が6時くらいだった提案が段々早くなっていき、なかには2時というもはや早起きといえるのかどうか分からないものまで登場する始末。早く起きることも大切ですが、まずはその分早く寝て睡眠時間を多くとることが最優先といえると思います。できれば日をまたがる前にベッドに入りたいものです。

【参考】escala cafe
http://escala.jp/jyoshi/2009/04/post_329.html


じんわりひや?っと冷やすから寝苦しい夜もひんやり快適睡眠保冷まくらカバー&快滴くんアイシ…