あしたまにあーな

1歳半から6歳児の睡眠時刻に関する調査では、午後10時以降が28.5％にものぼるといいます（2005年Benesse教育研究開発センター調べ）。この調査結果によると、3割弱の子どもが夜更かしをしていることになるのですが、これでも5年前と比較すると大きく減少しているそうです。子どもが昼寝をしてしまうと、どうしても夜寝る時間が遅くなってしまいがちになり、このような時間になってしまいます。

寝る時間は子どもの成長にとって非常に大きな問題で、成長ホルモンが鍵を握っているといわれます。成長ホルモンは就寝後2時間から3時間後に最も多く分泌されます。午後10時から午前2時にかけて最も多く分泌されるので、成長ホルモンを効果的に出すには、午後8時から10時くらいに寝るのが一番良いのです。

そういう意味で、午後10時は寝るタイミングとしてはギリギリなのです。といっても、時にはなかなか子どもも寝てくれないときがあります。かなり興奮していて飛び跳ねていたり、いつまでもぐずっていたりするとき、子どもを早く寝かしたい気持ちがはやり、親はイライラしてしまいます。そんなときは落ち着いて子どもをうまく寝かしつけるためのポイントを抑えていけばいいと日本睡眠学会の坪田聡さんはいいます。そこで坪田さんのアドバイスをもとに子どもを子どもを寝かしつけるためのコツを学んでみたいと思います。

1.　家族一緒に早起き早寝
親が遅くまで起きて楽しんでいるのに、子どもだけ早く寝るように言っても聞くわけがありません。子どもの就寝時刻や睡眠時間は、両親のそれらに強く影響されるのです。

2.　朝の光を浴びることで夜はコロンと眠くなる
脳の松果体というところから、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。メラトニンの分泌量は、周りの明るさによって増えたり減ったりします。朝、目覚めて明るい光を浴びてから14時間から16時間たつとメラトニンの分泌が始まりまります。そして2時間後くらいに、眠気が強くなります。

3.　朝食で目覚めも気分もグンと良く
胃腸にも、「腹時計」という体内時計があります。朝、食べ物が胃腸に入ると腹時計が動き始めて、目もしっかりと覚めてきます。朝食にトリプトファンを多くとると、目覚めや寝つきが良い子になります。トリプトファンは豆類や豆製品、肉類、牛乳、バナナ、アボカドなどに豊富です。

4.　遊びに遊んで夜はグッスリ
睡眠の目的の一つが、心身の疲労回復です。そのため、日中を活動的に過ごすことによって夜はぐっすり眠れます。

5.　お昼寝も3時半には起きる
午後の遅い時間に昼寝をすると、夜の睡眠を先取りしてしまい就寝時刻が遅くなりがちです。昼寝は夜の睡眠を補う効果があるのでとても大切ですが、午後8時頃に寝かせるためには午後2時半ころには起きるようにしましょう。

6.　夕食とお風呂の時間は子ども次第
食べたものがある程度消化されないと、グッスリ眠れません。お風呂に入った直後で体温が高いときにも、寝つきがよくありません。親の都合より子どもの生体リズムを優先して、食事は寝床につく1?2時間くらい前に終わり、お風呂には就寝の1時間くらい前に入りましょう。

7.　止めましょう、夜遅くまでのテレビやゲーム
寝床につく前の1時間は、眠る準備として少しずつ心を落ち着けていきましょう。テレビやゲームの画面が発するチカチカした光は、脳を興奮させて眠気を減らしてしまいます。静かな音楽を聴いたり読み聞かせをしたり、あるいは親子でお話をしてみてください。

8.　決まった時間に寝ることは、親子の大事なお約束
子どもはほっておいても眠くなれば眠る、という考えは間違いです。子どもは楽しいことをしていると眠気を感じなくなり、いつまでたっても布団に入りません。就寝時刻や起床時刻を守ることは、親がしなければいけない大事なしつけの一つです。

9.　寝る前の儀式はわが家のオリジナル
パジャマに着替えて歯を磨き、トイレに行ってから家族に「おやすみなさい」のあいさつを言う。毎晩、眠る前に繰り返される行動が、子どもの寝つきをよくします。子どもと一緒に家じゅうの部屋を回って、いろいろなものに「おやすみなさい」と言ってから眠る家庭もあります。

10.　眠るとき眠ったあとは暗くする
光には、睡眠や覚醒をコントロールする働きがあります。子どもの寝室もなるべく暗くすると、グッスリ眠ってくれます。夜中に目覚めた時に怖がらないために、豆電球のフットライトくらいは点けておきましょう。

我が家でもいくつかは実践しているものもあり、どれも納得のいくものばかりです。すべてをやろうとは思わなくてよくて、自分たちの生活にあったものを選択していけばいいのです。そういった家の中のルールを作っていくことによって、楽しみながらお休みタイムを演出することも親の役割なのだと思います。

【参考】All About　http://allabout.co.jp/r_health/gc/379668/

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睡眠時に気になることとして「いびき」を挙げる人も多いのではないでしょうか。一緒に寝る相手がいびきをかいているのはもちろん気になることなのですが、自分が寝ている間にいつの間にかしているのは、自分では気がつきにくいものです。

体重が増えると、いびきをかきやすくなるといいます。これは、口やのどについた脂肪が気道を狭くするからで、特に日本人はもともと気道の断面積が小さいので、少し太っただけでもいびきをかきやすくなるそうです。

大いびきの後呼吸がしばらく止まる、そして再びいびきが始まる、といったことが毎晩、何回も繰り返されるようなときには、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

会社の先輩で、睡眠時無呼吸症候群と診断された人がいます。彼はそのために治療を行っていて器具を装着して眠りにつくのだそうです。その他、いびきによって疑うべき症状としては脳卒中などによる意識障害もあります。これによって舌がのどに落ち込んでいびきをかいてしまうのです。いびきをかくことによって眠りが浅くなってしまうと、次の日の仕事にも支障を来してしまうなど看過できない問題なのです。

そこでどのようにしたらいびきを緩和することができるのか考えてみたいと思います。

■いびき解消法
1. ダイエット
肥満気味の人は体重を減らすことが大原則です。色々なダイエット方法がありますが、無理をせずに進めないと苦しいだけになってしまいます。バナナによるダイエットは、品薄になることからなるべく避けてそれ以外で実践して下さい。

2. 眠る姿勢
眠るときの姿勢ももう一度見直してみましょう。のどが落ち込んで気道が狭くなることからいびきは起こりやすくなるので、気道を確実に確保できる姿勢であることが大切です。そのため、抱き枕などを使って横向きやうつ伏せになると、気道が広がっていびきが減るのです。抱き枕はなんでも構いませんが、萌え系キャラクターの使用はなるべく避けた方がいいかもしれません。

3. テープ
ドラッグストアで手軽に買えるものに、小鼻の皮膚に貼って鼻の穴を広げるテープがあります。よくCMでやっていますよね。始めは違和感がありますがそのうち慣れると思います。

このように、いびきを少しでも緩和することができる対策は色々あります。気になるという方はまず、専門医にアドバイスをもらって自分に一番合う方法で始めてみるのがいいと思います。一日のうち3分の1は眠っていることからも睡眠は自分たちの生活になくてはならない重要なものです。その睡眠をいかに正常にできるかが健康を保つ大きなキーポイントと言えるのです。

【参考】AllAbout 2009年4月30日

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